Efectos de la menstruacion en el rendimiento fisico

1. ¿Cómo varía el cuerpo a lo largo del ciclo menstrual?

El ciclo menstrual se divide clásicamente en fases:

• Menstruación (días 1-5 aprox)

• Fase folicular (días 6-14 aprox)

• Ovulación (~día 14)

• Fase lútea (días 15-28 aprox)

Durante estas fases cambian los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona, lo que puede afectar variables fisiológicas relevantes para el deporte: la temperatura corporal, la viscosidad de la sangre, la capacidad de oxigenación, el agua corporal, la tolerancia al dolor, entre otras. Por ejemplo, un estudio con una atleta monitoreada halló que la masa muscular varió levemente entre fases y que la producción de fuerza aumentó cuando los niveles de estrógeno eran mayores. MDPI

2. ¿Qué dice la ciencia sobre el rendimiento físico y el ciclo menstrual?

✅ Hallazgos positivos y neutros

• Una revisión narrativa concluye que los efectos objetivo del ciclo menstrual sobre rendimiento físico (aeróbico, anaeróbico, fuerza) no son consistentes ni lo suficientemente robustos para establecer reglas fijas. PubMed+2MDPI+2

• En un estudio con futbolistas femeninas de élite no se observaron diferencias significativas en agilidad, nivel de fatiga o percepción de esfuerzo en función de la fase del ciclo. MDPI+1

⚠️ Hallazgos relacionados con percepción y síntomas

• Aunque el rendimiento medido objetivamente puede no variar mucho, muchas mujeres perciben que rinden menos durante la menstruación o la fase lútea. Por ejemplo, un estudio halló que el 53 % de mujeres atletas reportó una percepción de disminución del rendimiento relacionada con su ciclo. SpringerLink

• En otro estudio con adolescentes, los efectos físicos (calambres, fatiga, hinchazón) y psicológicos (irritabilidad, baja motivación) de la menstruación correlacionaron con un descenso subjetivo del rendimiento deportivo. RSIS International

• Un estudio identificó que el ciclo puede actuar como barrera para la actividad física en adolescentes menstruantes. BioMed Central

3. Aplicaciones prácticas para entrenar mejor

🧩 Ajustes según fase del ciclo

• Durante la menstruación: Si tienes síntomas como calambres, hinchazón o fatiga, considera entrenos de mantenimiento: fuerza con buen estímulo pero menor volumen o carga, movilidad, técnica. Está comprobado que muchas mujeres pueden entrenar con normalidad. PubMed+1

• Fase folicular/ovulación: Cuando los estrógenos suben, tu tolerancia al entrenamiento y capacidad de fuerza pueden estar más altas. Aprovecha para entrenos más exigentes, series pesadas o sesiones de calidad.

• Fase lútea: Puede haber mayor fatiga, menor tolerancia al estrés, más retención de líquidos. Aquí puede convenir asegurar buena recuperación, nutrición, sueño, y si la fatiga es alta, priorizar técnica, movilidad o sesiones más ligeras.

📊 Seguimiento personalizado

• Lleva un registro de tu ciclo, entrenos, sensaciones (energía, dolor, recuperación). Verás patrones propios.

• No generalices: cada mujer es diferente. El objetivo no es “parar” sino “ajustar”.

• Comunica con tu equipo / compañeras / clientes: entender que la menstruación no es tabú favorece mejor planificación.

💡 Estrategia de entrenamiento inteligente

• Mantén la consistencia: el objetivo es entrenar de forma regular, sin que la fase del ciclo sea excusa habitual.

• Ajusta, no detengas: Si la menstruación llega y te sientes peor, reduce volumen o intensidad durante 1-2 sesiones, luego vuelve al plan.

• Nutrición y recuperación son clave: hidratación, alimentación adecuada (ferro, proteínas, micronutrientes), sueño, recuperación activa. Estas variables modulan cómo te afectan las fases hormonales.

4. 3 aprendizajes clave para llevarte hoy

1. Tu ciclo no es tu freno, es uno de los datos que sumar. No significa que “no puedas entrenar” sino que puedes saber cuándo hacer más y cuándo ajustar.

2. Escucha tus sensaciones + datos, no solo una regla general. Te será útil llevar una nota de “cómo me siento” junto al registro de entreno y ciclo.

3. La percepción puede diferir de la realidad medida. Aunque sientas que rindiendo peor, algunos estudios no encuentran diferencias objetivas sustanciales; lo que sí suele variar es cómo te percibes. Ajusta mentalidad + entrenamiento.

Como mujer activa de entre 30 y 50 años que entrena regularmente, ya sabes que tu cuerpo no responde igual todos los días. Una de las variables clave —y a menudo menos valorada— es tu ciclo menstrual. Los cambios hormonales que ocurren cada mes pueden influir en tu energía, fuerza, recuperación, y percepción de rendimiento. En este artículo exploramos, desde la evidencia más actual, cómo la menstruación y las distintas fases del ciclo pueden afectar tu rendimiento físico y qué puedes hacer para adaptarte de forma estratégica sin caer en mitos.

🌸 Conclusión

Para ti, que como mujer entrenas con regularidad y tienes múltiples objetivos (fuerza, rendimiento, salud hormonal), entender los efectos de la menstruación es una ventaja estratégica. No se trata de que cada mes bajes el rendimiento, sino de que adaptes, optimices y trabajes con criterio. Tu cuerpo es dinámico, y el entrenamiento también debe serlo. Aprovecha las fases “altas” para empujar, gestiona las “bajas” para recuperar, mantén la consistencia y la planificación. Así, el ciclo se convierte en aliado, no en obstáculo.

Bibliografía destacada

• Martínez-Sánchez, A., Campos-Redondo, A., Ibáñez, S. J., & García-Rubio, J. (2025). Oxygen, hormones, and performance: A case study of menstrual cycle effects on athletic physiology. Applied Sciences, 15(7), 3749. https://doi.org/10.3390/app15073749 MDPI

• Pedagogy of Physical Culture and Sports. (2021). The effect of menstrual cycle on anaerobic power and jumping performance. Pedagogy of Physical Culture and Sports. https://doi.org/10.15561/26649837.2021.0605 sportpedagogy.org.ua

• German Journal of Exercise and Sport Research. (2025). Perceived impact of the menstrual cycle on sports performance in adolescent and adult women. German Journal of Exercise and Sport Research. https://doi.org/10.1007/s12662-025-01070-9 SpringerLink

• Linde, J., & Gifford, J. (2022). BYU study finds menstruation does not affect physical performance for those with normal cycles. BYU Daily Universe. universe.byu.edu

• Nunes, R. A., Scholz, U., & others. (2024). Association between physical activity and risk of premenstrual syndrome among female college students: A systematic review and meta-analysis. BMC Women’s Health, 24(307). https://doi.org/10.1186/s12905-024-03147-3 BioMed Central