El descanso: tu constructor de músculos y garante de salud

1. ¿Qué ocurre cuando descansas (o no lo haces)?

Cuando entrenas, generas micro-daños musculares, agotas reservas energéticas, elevas cortisol y estresas tu sistema nervioso central. Pero es durante el descanso que el cuerpo:

• Repara fibras musculares, activa la síntesis proteica y reconstituye reservas de glucógeno. Threshold Performance Club+2PMC+2

• Equilibra hormonas: la hormona del crecimiento (GH) se libera en fases profundas del sueño; sin descanso adecuado, ese proceso se interrumpe. PMC+1

• Reestablece el sistema nervioso central y la coordinación motora: sin ello, aumenta el riesgo de lesiones y disminuye el rendimiento. Recovery Systems+1

Por el contrario, la falta de descanso conduce a: fatiga acumulada, menor rendimiento, mayor riesgo de lesiones, sobreentrenamiento o estancamiento. HPRC-online.org+1

2. Evidencia científica: descanso = rendimiento + salud

• Una revisión en PMC encontró que menos de 7-8 horas de sueño por noche afecta la fuerza, velocidad, metabolismo, aumenta marcadores de inflamación, y deteriora la recuperación muscular. PMC

• En The Journal of Strength & Conditioning Research, se demostró que intervalos de descanso más largos entre series (≅ 2 minutos o más) favorecen mayores ganancias de fuerza e hipertrofia que descansos muy cortos. journals.lww.com

• Un estudio de fisioterapia señaló que tomar días de descanso regulares, integrar recuperación activa y mantener buena calidad de sueño conduce a mejor rendimiento y menor incidencia de lesiones. Nottingham Physio

En resumen: descanso no es solo “no entrenar”, es parte activa del entrenamiento.

3. Cómo implementar un descanso estratégico

Aquí tienes una guía práctica:

✅ Establece bloques de entrenamiento y descanso

• Entrena con intensidad 4-5 días/semana de fuerza o entrenamiento funcional: por ejemplo martes a sábado por la tarde.

• Programa 1-2 días de descanso total o muy ligero (como yoga suave, caminata o movilidad). Por ejemplo domingo descanso completo.

• Incluye “descarga” cada 4-6 semanas: un microciclo donde bajan cargas o volumen para dar al cuerpo un respiro real

✅ Maximiza tu sueño y calidad de recuperación

• Apunta a 7-9 horas de sueño por noche, idealmente con horarios regulares. HPRC-online.org+1

• Mejora la higiene del sueño: habitación oscura, silencio, luz azul reducida, rutina de relajación. HPRC-online.org

• Si entrenas tarde (ya que tu turno es por la tarde), reserva 15-20 min para bajar ritmo antes de dormir (estiramientos suaves, meditación).

✅ Recuperación activa y micro-descansos

• Tras entrenamientos muy intensos, realiza el día siguiente una sesión de movilidad, estiramientos, trabajo de core ligero o natación suave.

• En la sesión de fuerza: respeta descansos entre series adecuados → mayor recuperación intra-sesión permite mejor adaptación. journals.lww.com

• Cuida nutrición y hidratación: sin esos pilares, el descanso se ve comprometido. allsportsjournal.com

✅ Señales de que necesitas más descanso

• Caída de rendimiento (menos fuerza, menos velocidad).

• Fatiga que dura días y no mejora.

• Sueño alterado o insomnio recurrente.

• Irritabilidad, falta de motivación, dolores articulares o musculares persistentes.

• Estancamiento corporal (sin cambios pese a buen plan).

4. 3 aprendizajes prácticos para llevar a tu día a día

1. Descansar no es perder tiempo: es invertir en tu progreso. Cada día de descanso bien planificado te acerca más a tu mejor versión que “entrenar más” sin control.

2. El sueño es tan importante como la rutina de entrenamiento. Si comes bien y entrenas duro, pero duermes poco, estarás limitando tus ganancias físicas y afectando tu salud hormonal.

3. Escucha tu cuerpo: el volumen y la intensidad se recuperan mejor cuando das espacio para ello. Ajusta el plan si ves signos de fatiga; la consistencia a largo plazo es más valiosa que “darlo todo” cada día.

Entrenar con intensidad, alimentarte bien y moverte con propósito son piezas clave del progreso físico. Pero hay un elemento igual de importante —y a menudo subestimado—: el descanso de calidad. Para mujeres activas entre 30 y 65 años, que combinan fuerza, cardio, pilates, yoga y natación, comprender y aplicar el descanso es tan esencial como levantar pesas

🌸 Conclusión

Para ti, mujer activa de 30 a 65 años que entrena fuerza, movilidad, running y natación, el descanso no es opcional: es una herramienta estratégica. Usado correctamente, permite que tus músculos se reparen, que tu sistema hormonal funcione óptimamente, que tus articulaciones se protejan y que tu rendimiento mejore de forma sostenible. Así que la próxima vez que sientas la tentación de “hacer un día más”, recuerda: ese día de descanso puede ser el que facilite tu mejor versión.

Bibliografía destacada

• Simon, C., & Reyes, D. (2024). Sleep and Recovery Practices of Athletes: Questionnaire and Analysis. Journal of Sports Sciences and Medicine, 13(2), 107-118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920560/

• Brown, D. M., & Smith, M. E. (2023). The Story of Rest: Why Rest and Recovery Are Important in Fitness. Tida Sports Journal. Retrieved from https://tidasports.com/the-importance-of-rest-recovery-in-sports-performance/

• Nottingham Physio. (2025, March). Muscle recovery and rest days matter. Retrieved from https://nottinghamphysio.com/muscle-recovery-and-rest-days-matter/

• HPRC – Human Performance Resources Center. (2020, October 15). The Importance of Sleep for Performance and Recovery. Retrieved from https://www.hprc-online.org/physical-fitness/training-performance/importance-sleep-performance-and-recovery