Frena tus repeticiones si quieres hipertrofiar

1. La ciencia detrás de la velocidad de ejecución

La velocidad a la que se ejecutan las repeticiones influye directamente en la cantidad de tiempo que los músculos permanecen bajo tensión (Time Under Tension, TUT). Este factor es clave para provocar adaptaciones específicas en el músculo y el sistema nervioso. Estudios de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) han demostrado que la velocidad de ejecución afecta tanto a la activación muscular como al tipo de fibras musculares reclutadas.

a) Tipos de fibras musculares y velocidad de ejecución

• Fibras de contracción lenta (tipo I): Estas fibras se activan predominantemente con ejecuciones más lentas y tiempos de tensión prolongados. Son útiles para trabajos de resistencia y para una hipertrofia de tipo más denso.

• Fibras de contracción rápida (tipo II): Activadas con ejecuciones rápidas y explosivas, estas fibras son esenciales para la generación de fuerza máxima y potencia.

2. Velocidad de ejecución para hipertrofia muscular

Para el desarrollo de la hipertrofia, es fundamental maximizar el TUT para lograr un estímulo de crecimiento eficaz. Estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research indican que una velocidad de ejecución controlada, donde la fase concéntrica (levantamiento) se realiza en 1-2 segundos y la fase excéntrica (descenso) se prolonga a 3-4 segundos, puede maximizar el estrés mecánico y el daño muscular necesarios para la hipertrofia.

Recomendación de velocidad para hipertrofia:

• Fase concéntrica: 1-2 segundos.

• Fase excéntrica: 3-4 segundos.

• Tiempo bajo tensión: 40-70 segundos por serie.

El énfasis en la fase excéntrica ha demostrado ser especialmente eficaz, ya que el músculo es capaz de generar más fuerza al elongarse, lo que estimula un mayor daño muscular y crecimiento posterior durante la recuperación.

3. Velocidad de ejecución para aumentar la fuerza

El entrenamiento de fuerza máxima requiere un enfoque diferente. En este caso, la velocidad de la fase concéntrica debe ser rápida y explosiva para maximizar el reclutamiento de fibras de contracción rápida y mejorar la eficiencia del sistema nervioso. Según la European Journal of Applied Physiology, realizar repeticiones con una velocidad concéntrica máxima (aunque la carga pueda ralentizar el movimiento) promueve adaptaciones neuronales que aumentan la capacidad de fuerza.

Recomendación de velocidad para fuerza:

• Fase concéntrica: Explosiva (0.5-1 segundo, en función de la carga).

• Fase excéntrica: 2-3 segundos.

• Tiempo bajo tensión: 20-40 segundos por serie.

Este enfoque también contribuye a la mejora de la coordinación intermuscular, optimizando el trabajo conjunto de diferentes grupos musculares para levantar cargas pesadas de manera más eficiente.

4. Beneficios y riesgos de ajustar la velocidad de ejecución

Ventajas de un enfoque controlado:

• Mayor activación muscular: Las ejecuciones lentas en la fase excéntrica generan más daño muscular y activan el crecimiento.

• Control y técnica: Mantener una velocidad controlada permite mantener la técnica correcta, reduciendo el riesgo de lesiones.

Ventajas de un enfoque explosivo:

• Mejoras en la fuerza máxima: Las ejecuciones rápidas reclutan un mayor número de fibras musculares de contracción rápida.

• Potencia y rendimiento atlético: Este tipo de entrenamiento es ideal para atletas que buscan mejorar su capacidad de aplicar fuerza en movimientos dinámicos y de alta intensidad.

Riesgos:

• Ejecuciones demasiado rápidas: Pueden comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones.

• Velocidades muy lentas: Pueden llevar a una fatiga excesiva sin un aumento proporcional en los beneficios, si no se usan de manera estratégica.

5. Consejos prácticos para ajustar la velocidad de ejecución

a) Entrenamiento de hipertrofia:

• Incorpora series con enfoque excéntrico lento para maximizar la tensión.

• Utiliza un peso que permita mantener la técnica durante toda la serie (70-80% del 1RM).

b) Entrenamiento de fuerza:

• Prioriza repeticiones explosivas en la fase de levantamiento, incluso si el peso ralentiza el movimiento.

• Alterna bloques de entrenamiento con diferentes velocidades de ejecución para estimular adaptaciones variadas.

c) Periodización de la velocidad: La periodización es clave para evitar el estancamiento y promover un progreso constante. Un ciclo de entrenamiento puede incluir fases de énfasis en hipertrofia con velocidades controladas y otras centradas en la fuerza con velocidades más rápidas.

Conclusión

La velocidad de ejecución en los ejercicios es un aspecto esencial que debe adaptarse al objetivo deportivo de cada persona, ya sea fuerza o hipertrofia. Comprender y aplicar estas variables puede optimizar los resultados y mejorar el rendimiento general. Ajustar las velocidades de forma estratégica es clave para aprovechar al máximo cada entrenamiento, ya que una combinación de enfoques permite un desarrollo muscular y de fuerza más completo y equilibrado.

Bibliografía

1. National Strength and Conditioning Association (NSCA). Principles of Strength Training.

2. Journal of Strength and Conditioning Research. Time Under Tension and Its Impact on Muscle Growth.

3. European Journal of Applied Physiology. Neural Adaptations to Strength Training.

4. American College of Sports Medicine (ACSM). Guidelines for Resistance Training.

5. Mayo Clinic. Safety Tips for Strength Training.

6. Harvard Medical School. Muscle Health and Aging.

7. Journal of Applied Physiology. Effects of Training Velocity on Muscle Fiber Recruitment.

8. National Institute of Fitness and Sports. Programming for Hypertrophy.

9. Journal of Sports Science and Medicine. Resistance Training and Motor Unit Activation.

Incorporar estos conocimientos a tu rutina puede marcar la diferencia en tu desarrollo muscular y tu capacidad para mejorar la fuerza de manera eficiente y segura.

El entrenamiento de fuerza y la búsqueda de hipertrofia muscular han captado la atención de muchos atletas y entusiastas del fitness. Un aspecto crucial pero a menudo pasado por alto es la velocidad de ejecución de los ejercicios, la cual juega un papel fundamental en la obtención de resultados óptimos. Comprender cómo ajustar la velocidad de ejecución según el objetivo deportivo puede marcar la diferencia entre un estancamiento en el progreso y la obtención de mejoras sustanciales en fuerza e hipertrofia.