La importancia del calentamiento antes de entrenar

¿Qué es un calentamiento y por qué no es solo "romper a sudar"?

El calentamiento es una fase preparatoria previa al entrenamiento principal. Su objetivo es activar progresivamente los sistemas del cuerpo (muscular, cardiovascular, nervioso y hormonal) para que funcionen de forma óptima y segura durante el ejercicio.

No se trata simplemente de sudar o elevar pulsaciones, sino de despertar el cuerpo de forma inteligente, preparar las articulaciones, activar los patrones de movimiento clave y regular la mente para el tipo de trabajo que vas a realizar.

Los beneficios del calentamiento, especialmente en el cuerpo femenino

💡 En mujeres, un buen calentamiento también ayuda a estabilizar el sistema nervioso y hormonal, lo cual influye en energía, concentración, rendimiento y recuperación.

Beneficios clave:

• Prevención de lesiones: un músculo frío y una articulación rígida son más vulnerables (Behm & Chaouachi, 2011).

• Mejora del rendimiento físico: mayor fuerza, potencia y control neuromuscular.

• Mejora de la movilidad articular y activación muscular adecuada.

• Activación del sistema nervioso: mejora el tiempo de reacción y la coordinación.

• Reducción del estrés corporal: activa el sistema parasimpático progresivamente.

• Mayor conexión mente-cuerpo: ayuda a “llegar” al entrenamiento con presencia, no con prisas.

Movilidad dinámica: la gran olvidada (y tu mejor aliada)

Muchas veces confundimos estirar con calentar. Pero estirar en frío (sobre todo de forma estática) no es lo ideal antes de entrenar. En su lugar, la movilidad dinámica es la herramienta más efectiva.

¿Qué es?

La movilidad dinámica es una combinación de movimientos controlados que llevan las articulaciones a través de su rango funcional completo, activando los músculos y tejidos conectivos implicados.

Ejemplos:

• Círculos de cadera, hombros, tobillos.

• Estocadas con rotación torácica.

• Sentadillas profundas con brazos en alto.

• "Inchworms" o caminatas de manos.

• Movimientos de animal flow o yoga funcional.

🧠 Estos ejercicios no solo preparan el cuerpo físicamente, también regulan tu enfoque mental y tu respiración, generando una base estable para el entrenamiento.

Cómo estructurar un calentamiento ideal (5 a 10 minutos)

Aquí una estructura sencilla y funcional para mujeres activas, adaptable a cualquier tipo de entrenamiento (fuerza, HIIT, cardio, movilidad, etc.):

1. Activación general (2-3 min)

→ Objetivo: elevar temperatura corporal, lubricar articulaciones.

Ejemplos: jumping jacks, trote suave, skipping bajo, jumping rope.

2. Movilidad articular (2-4 min)

→ Objetivo: liberar rigidez y aumentar rango de movimiento.

Ejemplos: movilidad de caderas, columna, tobillos, rotación de hombros, estiramientos dinámicos.

3. Activación muscular específica (2-3 min)

→ Objetivo: despertar grupos musculares clave del entrenamiento.

Ejemplos: puentes de glúteo, planchas dinámicas, band walks, ejercicios con miniband.

¿Qué pasa si no caliento?

• Riesgo aumentado de lesiones (ligamentos, tendones, articulaciones).

• Peor ejecución técnica (más compensaciones).

• Entrenamientos menos efectivos (menos fuerza, menos coordinación).

• Mayor fatiga temprana.

• En el caso de mujeres con ciclo irregular, hipotiroidismo, amenorrea o SOP, el estrés físico sin preparación puede agravar los síntomas hormonales.

👉 Recuerda: entrenar no es solo “hacer ejercicio”, es cuidar de ti desde el respeto a tu fisiología.

¿Y si solo tengo 30 minutos para entrenar?

Aún más importante calentar. En sesiones cortas, donde vamos directas a lo intenso, el calentamiento se convierte en la base que evita lesiones y potencia resultados.

Piensa en él como encender el fuego a la temperatura adecuada: no lo haces estallar de golpe, lo construyes. Y tu cuerpo lo agradece.

Conclusión: calentar es cuidarte

El calentamiento no es una pérdida de tiempo, es una herramienta de autocuidado, prevención y conexión. Si te mueves con intención desde el principio, entrenas mejor, progresas con más seguridad y respetas la biología de tu cuerpo.

🌿 Haz del calentamiento un ritual, no una obligación. Tu cuerpo no necesita más exigencia, necesita más presencia.

Bibliografía y referencias

• Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.

• McCrary, J. M., et al. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546.

• Bishop, D. (2003). Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine, 33(6), 439–454.

• Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148.

• Andersen, J. C. (2005). Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. The Journal of Athletic Training, 40(3), 218–220.

Seguramente lo has escuchado mil veces: “¡Hay que calentar antes de entrenar!”

Y aunque muchas veces se repite como una frase vacía o rápida, la ciencia es clara: calentar correctamente antes de entrenar puede marcar la diferencia entre un cuerpo que avanza y uno que se lesiona, se estresa o se bloquea.

Y si eres mujer, este tema adquiere aún más relevancia. Tu sistema hormonal, tu estructura articular, tu energía cíclica y tus niveles de estrés reaccionan de forma única al ejercicio físico

Por eso, un buen calentamiento no es opcional: es una herramienta de salud, longevidad y conciencia corporal.