Los 10 Ejercicios Básicos Que Todo Principiante Debería Conocer

1. Sentadillas (Squats)

• ¿Qué trabajan? Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.

• Beneficios: Fortalecen piernas y cadera, mejoran la movilidad y el equilibrio.

• Cómo hacerlas: Pies al ancho de hombros, baja controlando que las rodillas no pasen la punta del pie, espalda recta, glúteos hacia atrás.

2. Flexiones de brazos (Push-ups)

• ¿Qué trabajan? Pecho, tríceps, hombros, core.

• Beneficios: Mejoran la fuerza del tren superior y la estabilidad del cuerpo.

• Variantes para principiantes: Apoyar las rodillas o hacer flexiones contra la pared.

3. Peso muerto con mancuernas (Deadlift)

• ¿Qué trabajan? Glúteos, isquiotibiales, espalda baja, core.

• Beneficios: Fortalece la cadena posterior, mejora la postura y previene dolores lumbares.

• Consejo: Mantén la espalda neutra y baja con control, empujando las caderas hacia atrás.

4. Remo con banda elástica o mancuernas (Row)

• ¿Qué trabajan? Dorsales, trapecios, bíceps.

• Beneficios: Mejora la fuerza de la espalda y la postura.

• Cómo hacerlo: Tira de la banda o mancuernas hacia el torso, apretando los omóplatos.

5. Plancha (Plank)

• ¿Qué trabajan? Core (abdominales, lumbares), hombros.

• Beneficios: Mejora la estabilidad, la postura y la fuerza del abdomen.

• Variantes: Sobre codos o manos, con rodillas apoyadas para principiantes.

6. Zancadas (Lunges)

• ¿Qué trabajan? Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.

• Beneficios: Fortalecen piernas, mejoran el equilibrio y la coordinación.

• Cómo hacerlas: Da un paso adelante y baja la cadera manteniendo la espalda recta.

7. Elevaciones laterales de hombro (Lateral Raises)

• ¿Qué trabajan? Deltoides (hombros).

• Beneficios: Fortalece y define los hombros, mejora la movilidad articular.

• Consejo: Usa pesos ligeros y controla el movimiento.

8. Puente de glúteos (Glute Bridge)

• ¿Qué trabajan? Glúteos, core, espalda baja.

• Beneficios: Activa y fortalece los glúteos, alivia tensiones lumbares.

• Cómo hacerlo: Acostada boca arriba, levanta la pelvis apretando glúteos y mantén unos segundos.

9. Curl de bíceps con mancuernas (Bicep Curl)

• ¿Qué trabajan? Bíceps.

• Beneficios: Tonifica los brazos y mejora la fuerza para actividades diarias.

• Consejo: Mantén los codos pegados al cuerpo y controla el movimiento.

10. Supermán (Superman)

• ¿Qué trabajan? Espalda baja, glúteos, hombros.

• Beneficios: Fortalece la cadena posterior y mejora la postura.

• Cómo hacerlo: Acostada boca abajo, levanta brazos y piernas al mismo tiempo, mantén y baja controladamente.

¿Por qué empezar con estos ejercicios?

• Trabajan todos los grupos musculares principales

• Son fáciles de aprender y adaptar

• Mejoran fuerza, movilidad, coordinación y postura

• Previenen lesiones futuras

• Te preparan para entrenamientos más complejos

Consejos para principiantes

• Empieza con poco peso o solo tu propio peso corporal

• Prioriza la técnica antes que la cantidad

• Haz calentamiento y movilidad antes de entrenar

• Descansa lo suficiente entre series y días

• Escucha a tu cuerpo y adapta según necesites

Bibliografía y fuentes

• American College of Sports Medicine. (2022). Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

• Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research.

• Ratamess, N. A. (2012). ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning.

• McGill, S. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.

Empezar a entrenar puede ser emocionante y abrumador a la vez. Por eso, dominar una serie de ejercicios básicos es clave para construir una base sólida, prevenir lesiones y obtener resultados.

Estos ejercicios trabajan los principales grupos musculares, mejoran la coordinación y te preparan para avanzar con seguridad.