Nutrición para Principiantes:

1. El cimiento: La Disponibilidad Energética (DE)

La regla de oro de la nutrición femenina es asegurar una Disponibilidad Energética adecuada. Esto se refiere a la energía que le queda a tu organismo para realizar sus procesos vitales (latir del corazón, reparación celular, salud ósea) después de restar el gasto calórico del ejercicio.

• El rango óptimo: Para mantener tu masa corporal y permitir el desarrollo de habilidades, lo ideal es una DE de 45 kcal por cada kg de masa libre de grasa al día.

• La zona de riesgo: Bajar de 30 kcal/kg se considera "baja disponibilidad energética". En este estado, el cuerpo entra en "modo ahorro" y desconecta sistemas no esenciales, como el reproductivo, lo que puede llevar a la pérdida de la menstruación.

• El síndrome RED-S: Una deficiencia energética crónica deriva en el síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), que afecta tu sistema inmunitario, aumenta el riesgo de lesiones óseas y provoca irritabilidad o ansiedad.

2. Macronutrientes: Tus aliados estratégicos

Proteína: Reparación y salud hormonal: Es el material de construcción de tus músculos y tejidos.

• Cuánto: El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda entre 1.2 y 2.0 g por kg de peso corporal al día.

• Timing: Es fundamental consumir proteína de alta calidad (como huevo o suero lácteo) lo más cerca posible del inicio o final del ejercicio para reparar las fibras musculares.

• Distribución: Lo ideal es repartir la ingesta en 5-6 tomas diarias, asegurando al menos 25 g por comida para activar los procesos anabólicos.

Carbohidratos (CHO): El combustible de alta intensidad: Son el nutriente principal antes, durante y después de entrenar.

• Pre-entreno: Consumir un refrigerio rico en carbohidratos 3-4 horas antes de una sesión intensa mitiga la fatiga y optimiza el rendimiento.

• Durante: En sesiones de más de una hora, se recomienda ingerir entre 30 y 60 g por hora para mantener la energía.

• Recuperación: Tras esfuerzos prolongados, tu cuerpo necesita reponer glucógeno rápidamente. Consumir al menos 1.2 g/kg por hora en las 4-6 horas posteriores es clave para reponer almacenes.

Grasas: Salud cerebral y transporte de vitaminas: Deben representar al menos el 20% de tus calorías totales. Son esenciales para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K). El Omega-3, presente en pescados y semillas, es particularmente beneficioso por su efecto antiinflamatorio y su ayuda en la recuperación muscular.

3. Micronutrientes críticos para la mujer

Incluso con suficientes calorías, las mujeres solemos presentar deficiencias en tres puntos clave:

1. Hierro: El déficit más común debido a las pérdidas menstruales y al impacto del entreno (hemólisis). Niveles bajos provocan fatiga prematura incluso sin anemia clínica. Se recomiendan de 15 a 18 mg/día acompañados de vitamina C para mejorar su absorción.

2. Calcio: Vital para tus huesos. Necesitas entre 1000 y 1300 mg/día.

3. Vitamina D: Ayuda a absorber el calcio y mantiene fuerte tu sistema inmune. La meta es mantener niveles en sangre superiores a 30 ng/mL.

4. Sincronización con tu "baile hormonal"

Tu metabolismo no es estático; cambia según la fase de tu ciclo o etapa vital:

• Fase folicular (post-regla): Los estrógenos favorecen el uso de grasas como energía y te dan sensación de fluidez.

• Fase lútea (pre-regla): La progesterona aumenta tu temperatura basal y el catabolismo de proteínas. En esta fase, podrías necesitar aumentar tu ingesta de proteínas y carbohidratos para compensar el mayor esfuerzo fisiológico.

• Menopausia: Existe una mayor resistencia a construir músculo. Aquí, la ingesta de proteína debe ser mayor (1.8 a 2.2 g/kg/día) y rica en aminoácidos esenciales para vencer esa resistencia.

5. Salud gastrointestinal y bienestar emocional

Tu sistema digestivo es diferente: las mujeres tenemos un vaciado gástrico y un tránsito intestinal más lentos que los hombres. Además, durante la menstruación es normal sentir más hinchazón o cambios en las digestiones.

No olvides que el bienestar psicológico es el pegamento de todo. Evita las restricciones severas, que a menudo generan ansiedad y estrés. Fomenta una relación positiva con la comida: come para nutrirte y sentirte fuerte, no para castigarte. Si la comida se vuelve una fuente de culpa, busca apoyo profesional interdisciplinar.

Alimentarte bien no es simplemente "contar calorías" o seguir una dieta de moda; para nosotras, la nutrición es la herramienta transversal definitiva que sostiene nuestra salud física, el equilibrio de nuestras hormonas, nuestra estabilidad mental y el rendimiento diario. En este artículo, aprenderás a construir una base sólida para nutrir tu cuerpo respetando su fisiología única

🌸 Conclusión

Escucha a tu cuerpo. Si en ciertos días del mes sientes más hambre, es tu fisiología pidiendo el combustible necesario para mantener el equilibrio.

Bibliografía destacada

• Consejo Superior de Deportes (CSD). (2025). Guía de Salud de la Mujer Deportista. España.

  • De Souza, M. J., et al. (2014). 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement. British Journal of Sports Medicine.

  • Holtzman, B., & Ackerman, K. E. (2021). ENFOQUES PRÁCTICOS DE LA NUTRICIÓN PARA MUJERES ATLETAS. GSSI Sports Science Exchange.

  • Larrosa, M., et al. (2024). Nutritional Strategies for Optimizing Health and Sports Performance in Female Athletes: A Systematic Review. Nutrition Reviews.

  • Sims, S. T., et al. (2023). International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition.