Proteínas, Carbohidratos y Grasas:
¿Qué Necesitas Realmente? Según la ciencia
Fit By Naza
6/14/20263 min read
Primero, una verdad científica básica: el cuerpo funciona con equilibrio, no con extremos
Desde la fisiología humana, los macronutrientes cumplen funciones distintas e irremplazables. Eliminar uno de ellos de forma crónica obliga al cuerpo a adaptaciones que no siempre son saludables, especialmente en mujeres.
La evidencia es clara: las dietas extremas no son superiores a largo plazo ni para la salud ni para la composición corporal.
Proteínas: el macronutriente estructural (pero no mágico)
Las proteínas están formadas por aminoácidos, esenciales para:
Mantener y construir masa muscular
Reparar tejidos
Regular enzimas y hormonas
Mejorar la saciedad
En mujeres, una ingesta adecuada de proteína es clave para:
Proteger el metabolismo
Evitar pérdida muscular en déficit calórico
Regular el apetito
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
La evidencia actual sugiere:
Mujeres activas: 1,6–2,2 g/kg de peso corporal/día
Mujeres sedentarias: 1,2–1,4 g/kg
Un metaanálisis en Journal of the International Society of Sports Nutrition confirma que estas cantidades optimizan la composición corporal sin efectos adversos.
👉 Más proteína no significa mejores resultados si el resto de la dieta falla.
Carbohidratos: el combustible más malentendido
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente del cerebro y del sistema nervioso.
Sus funciones clave incluyen:
Reposición de glucógeno muscular
Mejora del rendimiento físico
Regulación hormonal
Disminución del estrés fisiológico
Eliminar carbohidratos puede provocar en mujeres:
Fatiga
Bajada de rendimiento
Alteraciones del ciclo
Mayor ansiedad por la comida
¿Cuántos carbohidratos son necesarios?
Depende del nivel de actividad:
Actividad moderada: 3–5 g/kg/día
Actividad alta o entrenamientos intensos: 5–7 g/kg/día
La evidencia indica que los carbohidratos no impiden la pérdida de grasa, siempre que el balance energético esté controlado.
Grasas: esenciales para la salud hormonal (no opcionales)
Las grasas cumplen funciones que ningún otro macronutriente puede sustituir:
Producción de hormonas sexuales
Absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
Salud cerebral y celular
En mujeres, dietas excesivamente bajas en grasa se asocian con:
Alteraciones hormonales
Piel y cabello más frágiles
Menor saciedad
¿Cuánta grasa es necesaria?
La literatura sugiere:
20–35 % del total calórico diario
Priorizar grasas insaturadas
Un consumo adecuado protege la salud sin interferir en la composición corporal.
El error más común: centrarse en uno y descuidar los otros
Muchos problemas nutricionales en mujeres no vienen de “comer mal”, sino de:
Comer mucha proteína, pero poca energía total
Reducir hidratos en exceso
Eliminar grasas “por miedo”
La ciencia muestra que el cuerpo se adapta peor al desequilibrio que al exceso puntual.
Cómo saber si estás cubriendo lo que necesitas (sin contar calorías)
Algunas señales prácticas de equilibrio:
Energía estable durante el día
Buen rendimiento en entrenamientos
Hambre y saciedad reguladas
Recuperación adecuada
Si estas variables fallan, el problema rara vez es un solo macronutriente, sino el conjunto.
En nutrición, pocos temas generan tanta confusión como los macronutrientes. A lo largo de los años, uno ha sido demonizado, otro glorificado y el tercero reducido a moda, cuando la realidad científica es mucho más sencilla —y mucho más sensata—: el cuerpo necesita los tres.
Este artículo no busca convencerte de comer más o menos de algo, sino ayudarte a entender para qué sirve cada macronutriente, cómo interactúan entre sí y qué necesita realmente una mujer activa en su día a día.
🌸 Conclusión
El aprendizaje clave que debes llevarte
👉 No hay macronutrientes buenos o malos.
👉 El cuerpo femenino necesita proteína para estructura, carbohidratos para energía y grasas para salud hormonal.
👉 El equilibrio es más potente que cualquier dieta extrema.
👉 Comer bien es cubrir necesidades, no seguir tendencias.
Cuando entiendes esto, la nutrición deja de ser confusa… y empieza a funcionar.
Bibliografía destacada
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes. Journal of Sports Sciences.
Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports. Journal of Sports Sciences.
Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
Mozaffarian, D., et al. (2018). Dietary priorities for cardiometabolic health. Circulation.
Mountjoy, M., et al. (2018). Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine.