Superávit calórico

1. ¿Qué es “superávit calórico” y por qué lo necesitas?

El superávit calórico significa comer más calorías de las que tu cuerpo quema (tu mantenimiento). Este exceso aporta energía y “bloques de construcción” que permiten al músculo repararse y crecer tras el entrenamiento de fuerza.
Para mujeres que entrenan con intensidad, tienen varios entrenamientos a la semana y quieren definir o mejorar su composición corporal, un superávit moderado:

• Ayuda a optimizar la síntesis de proteína muscular (MPS). BioMed Central+2blog.nasm.org+2

• Evita que el cuerpo use parte de la energía proveniente del músculo para cubrir actividades rutinarias (algo que sucede cuando estás en déficit). BioMed Central

• Permite un mejor rendimiento, recuperación y adaptación al entrenamiento.

Pero OJO: un superávit excesivo puede dar más grasa que músculo. Por eso la clave está en que sea moderado y bien planificado.

2. ¿Cuánto superávit es el adecuado para ti?

Aquí hay algunas orientaciones basadas en la evidencia, adaptadas a tu perfil (mujer activa de 30-65 años).

GUIA RÁPIDA

• Estudios muestran que superávits pequeños (≈ 5-20 % por encima del mantenimiento) generan mejoras en masa magra sin tanto aumento de grasa. PMC+1

• Una guía práctica para mujeres: sumar entre ≈ 200-500 kcal/día por encima del mantenimiento es razonable para ganar músculo sin disparar grasa. Well Wisp+1

• Si ya estás en un nivel avanzado de entrenamiento o con poca grasa corporal, opta por el extremo inferior del margen (ej. +100-200 kcal) para minimizar grasa. SpringerOpen

EJEMPLO PRÁCTICO : Supón que tu mantenimiento estimado es 2.200 kcal/día:

• Sumando +300 kcal → 2.500 kcal/día serían un buen punto de partida.

• Monitorea 2-4 semanas: si la ganancia de peso es rápida (más de ~0,25-0,5 % del peso corporal/semana) y se ve aumento de grasa, reduce el superávit. Si no subes o te estancas, ajusta +100 kcal aproximadas.

3. Cómo controlar la ganancia de grasa mientras estás en superávit

Para que ese “más” calórico beneficie al músculo más que al tejido adiposo, considera estos factores:

✅ Entrenamiento con propósito

• La sobrecarga progresiva (más peso, más repeticiones, más intensidad) es imprescindible para que el músculo tenga estímulo de crecimiento. Sin estímulo, el exceso calórico fácilmente se convierte en grasa.

✅ Macronutrientes

• Proteína: 1,6-2,2 g/kg de peso corporal es un buen rango para mujeres activas orientadas a hipertrofia. blog.nasm.org+1

• Carbohidratos y grasas deben cubrir energía de entrenamiento + recuperación + funciones hormonales.

• Prioriza alimentos nutritivos: frutas, verduras, granos integrales, fuentes magras de proteína, grasas saludables.

✅ Ganancia de peso controlada

• Una ganancia lenta permite que la mayor parte del aumento sea músculo.

• Estudios sugieren que tasas de aumento de peso de ~0,25-0,5 % del peso corporal por semana son óptimas para control de grasa. SpringerOpen

✅Sueño, recuperación y hormonas

• El sueño insuficiente, altos niveles de estrés o desajustes hormonales (como en la perimenopausia) pueden favorecer que parte del superávit se convierta en grasa. sochob.cl

• Buena recuperación = mejor utilización del superávit para músculo, no para grasa.

4. Errores comunes que debes evitar

• “Bulk” agresivo: sumar +500-1000 kcal sin control → mucha grasa, luego fase de déficit difícil.

• No ajustar al nivel de entrenamiento o fase hormonal: si eres intermedia/avanzada o en menopausia, usar un superávit grande puede ser contraproducente.

• Ignorar la calidad de los alimentos: más calorías no significa solo «comer por comer».

• No hacer seguimiento: sin peso, medidas, fotos o fuerza, no sabrás si el superávit está siendo efectivo.

5. 3 aprendizajes prácticos para tu día a día FITBYNAZA

1. Empieza con poco: agrega +200-300 kcal sobre mantenimiento, monitoriza 2-4 semanas, ajusta.

2. Usa el superávit como herramienta, no como excusa: sigue priorizando entrenamiento de fuerza, buena alimentación y descanso.

3. Mide más allá del número en la balanza: observa mejoras en fuerza, forma física, ropa, fotos; no solo “aumento de peso”.

Cuando pensamos en ganar músculo, muchas veces se asume que “comer mucho” es la clave. Pero para mujeres activas entre 30 y 65 años que entrenan fuerza, cardio, pilates y movilidad —como tú— el enfoque debe ser más estratégico. No se trata solo de sumar calorías, sino de lograr un superávit calórico inteligente que impulse la ganancia de masa magra sin disparar el acumulado de grasa. En este artículo vamos a ver qué dice la ciencia, cómo hacerlo de forma práctica y sostenible, y qué factores hormonales, metabólicos y de estilo de vida hay que tener en cuenta.

🌸 Conclusión

Un superávit calórico bien gestionado es una de las claves para construir músculo, mejorar forma física y potenciar tu mejor versión como mujer activa entre 30 y 65 años. Pero no se trata de comer mucho, sino de comer lo justo, bien, con estrategia, y siempre en el marco de entrenamiento, descanso y salud hormonal. Si lo haces así, ganarás tejido magro, definirás tu figura y mejorarás tu rendimiento sin “sobregarra” de grasa.

Bibliografía destacada

• Golden, N. (2024). Is a calorie surplus necessary to increase skeletal muscle mass in resistance‐trained female athletes? NASM Blog. Recuperado de https://blog.nasm.org/calorie-surplus-female-athletes-research

• Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., et al. (2023). Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle, and skinfold thickness in resistance‐trained individuals: A parallel groups design. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

• Vale, A. (2025). Optimal muscle gain: Women’s nutrition guide for strength and growth. CyVigor.

• Wohlgemuth, S., et al. (2024). Caloric intake considerations for physically active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Nutrition reviews: Mendelian randomization study. (2024). Beyond calories: Individual metabolic and hormonal adaptations driving variability in weight management—A state-of-the-art narrative review.