Suplementacion deportiva ventajas y contraindicaciones

¿Por qué plantearse suplementos?

Los suplementos son complementos, no sustitutos.
En mujeres activas —sobre todo entre los 30 y 65 años— hay factores que pueden aumentar las necesidades nutricionales: ciclos hormonales, entrenamiento intenso, pérdida de masa muscular o carencias comunes como hierro y vitamina D.

Según una revisión publicada en Nutrition Reviews (2024), muchas mujeres deportistas presentan deficiencias subclínicas que afectan su rendimiento y recuperación, y que pueden prevenirse o mejorarse con una suplementación adecuada (Metcalfe et al., 2024).

Pero ojo: la mayoría de los estudios aún se realizan en hombres, por lo que las dosis y respuestas pueden variar según la etapa hormonal (menstruación, anticonceptivos o menopausia).

Suplementos con respaldo sólido: qué hacen y cómo usarlos

• Cafeína — energía real y probada

  Qué hace: mejora la resistencia, la fuerza y la concentración.
  Cómo usarla: 3–6 mg/kg unos 30–60 minutos antes del entrenamiento.
  Evita tomarla tarde si afecta tu sueño o si eres sensible a la cafeína.

  Wang et al., 2022, PubMed — Effects of caffeine on muscular endurance and strength in women.

• Creatina — fuerza, músculo y salud ósea

  Qué hace: mejora la potencia, ayuda a conservar masa muscular y puede contribuir a mantener la densidad ósea, algo clave en mujeres peri y postmenopáusicas.
  Cómo usarla: 3–5 g/día (no hace falta fase de carga). Ideal tomarla junto a una comida y mantener buena hidratación.

  Gutiérrez-Hellín et al., 2024, PMC — Creatine and female physiology: from performance to healthy aging

• .Proteína — base de todo progreso

  Qué hace: favorece la recuperación y el mantenimiento muscular, especialmente en mujeres con alta carga física.
  Dosis sugerida: entre 1,4 y 2,0 g/kg/día, repartidos a lo largo del día.
  Si no llegas con comida, puedes usar proteína en polvo o aminoácidos esenciales.

  Jäger et al., 2023, Journal of the ISSN — Protein intake and distribution in active women.

• Vitamina D y Calcio — más allá del sol

• Qué hacen: contribuyen a la salud ósea, muscular y hormonal.
  Cuándo suplementar: si hay poca exposición solar o niveles bajos en analítica.
  La dosis dependerá del resultado, pero muchas mujeres necesitan entre 1000 y 2000 UI/día.

  ISSN Position Stand, 2023 — Nutritional concerns of the female athlete.

• Hierro — clave para energía y rendimiento

• Qué hace: transporta oxígeno, mejora la resistencia y la recuperación.
  Atención: muchas mujeres presentan deficiencia por menstruación o dietas bajas en carne.
  Nunca suplementes hierro sin analítica: el exceso puede ser perjudicial.

  Nutrition Reviews, 2024.

Precauciones importantes

Antes de lanzarte a comprar suplementos, ten esto claro:

• 🔹 Primero la base: alimentación, descanso, hidratación y gestión del estrés.

• 🔹 Calidad ante todo: elige marcas certificadas, sin mezclas opacas ni “megadosis milagrosas”.

• 🔹 Consulta profesional: un nutricionista deportivo puede personalizar dosis y detectar carencias.

• 🔹 Etapa hormonal: la respuesta puede variar según tu ciclo, anticonceptivos o menopausia.

• 🔹 Evalúa tus resultados: apunta cómo te sientes, rinden tus entrenos y descansas con el tiempo.

3 aprendizajes clave para llevarte hoy

1. No hay suplemento que sustituya hábitos básicos.
   Sin buena alimentación, descanso y gestión hormonal, ningún polvo o cápsula marcará la diferencia.

2. Tu cuerpo es único.
   No copies protocolos: lo que funciona a otra persona puede no ser adecuado para ti. Ajusta según tu etapa y tipo de entrenamiento.

3. La información es poder.
   Lee etiquetas, consulta fuentes y escucha tu cuerpo. La suplementación inteligente es la que se adapta a tu realidad, no al marketing.

En el mundo del deporte y el wellness, la suplementación puede parecer una “solución rápida” para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación o cubrir carencias nutricionales — pero no todas las mujeres obtienen los mismos beneficios, y sin una estrategia bien fundamentada, puede incluso haber riesgos.
En este artículo, dirigido a mujeres activas de entre 30 y 65 años, analizaremos qué dice la evidencia científica sobre la suplementación deportiva: qué suplementos tienen mayor respaldo, cuáles precauciones se deben considerar y cómo integrarlos de forma práctica, sin perder de vista que la base siempre será la alimentación, el entrenamiento y la salud hormonal.

🌸 Conclusión

La suplementación deportiva puede ser una aliada poderosa para mujeres activas entre los 30 y 65 años… si se hace con conocimiento y acompañamiento profesional.
Centrarte en la base —alimentación, fuerza, descanso y hormonas— es lo que realmente multiplicará tus resultados.
Los suplementos, bien elegidos, solo harán que ese proceso sea más eficiente, sostenible y saludable.

Bibliografía destacada

• Metcalfe, J., et al. (2024). Nutritional strategies for optimizing health, sports performance, and recovery in women. Nutrition Reviews.
  👉 Leer estudio

• International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2023). Position stand: Nutritional concerns of the female athlete. Journal of the ISSN.
  👉 Leer documento

• Jäger, R., et al. (2023). Protein intake and distribution in active women. Journal of the ISSN.
  👉 Leer artículo

• Wang, L. J., et al. (2022). Effects of caffeine on muscular endurance and strength in women. Sports Medicine.
  👉 Ver estudio

• Bonilla, A. H., & Córdoba-Rodríguez, D. P. (2023). Supplementation guideline for health and sports professionals: supplements with a strong level of evidence. Nutrición Clínica y Metabolismo, 6(4).
  👉 Descargar PDF